Entrenamiento y nutrición
Perder grasa y ganar músculo, sin tonterías
Entrenamiento y nutrición explicados con evidencia, sin secretos, sin milagros y sin perder el tiempo.
Quiero cambiar mi físico Precio de lanzamiento hasta el 30 de septiembre · Descarga inmediata en PDF
completo
¿Te suena familiar?
Sobre este ebook
El problema no es que te falten ganas
En todos estos años vi de todo: dietas milagro, rutinas “secretas”, suplementos inútiles vendidos como revolucionarios y, sobre todo, mucha gente confundida, saltando de método en método sin conseguir resultados sostenibles.
No porque le falten ganas, sino porque muchas veces nadie le explicó las cosas de forma clara, práctica y honesta. Este ebook es mi intento de resolver eso: los principales conceptos que necesitás entender para perder grasa o ganar masa muscular de forma efectiva, ordenados y explicados en un lenguaje simple. No solamente qué hacer, sino por qué hacerlo y cómo adaptarlo a tu propio contexto.
Dejá de probar métodos al azar
Los fundamentos que necesitás, en un solo lugar y explicados en criollo.
En este ebook vas a encontrar
Sin vueltas.
Fácil de entender y aplicar.
Para resultados reales.
Sin secretos, sin humo.
Lo que vas a encontrar
- Principios y estrategias respaldadas por evidencia científica
- Cómo calcular tus calorías y macronutrientes, con un ejemplo resuelto de punta a punta
- Cómo diseñar tu propia rutina según los días que tengas disponibles
- Qué variables importan de verdad: volumen, intensidad, frecuencia, proximidad al fallo
- Cómo aplicarlo comiendo afuera, entrenando en casa y con la agenda que tenés
- Cómo leer un estudio para que no vuelvan a venderte humo
Lo que no vas a encontrar
- Ningún truco mágico, porque no existe
- Una dieta “perfecta” ni un plan idéntico para todo el mundo
- Una rutina “secreta”
- Un suplemento que haga por vos el trabajo de la alimentación y el entrenamiento
- Promesas de resultados en X días
- Dietas ni planes nutricionales personalizados: eso corresponde a otro profesional
Nada de humo. Solo lo que funciona
269 páginas de fundamentos aplicables, sin dietas milagro ni rutinas secretas.
Mirá adentro
Páginas reales, sin maquillar
Estas son seis páginas tal cual salen del PDF. Ninguna está retocada para la venta: es el mismo archivo que vas a descargar.
Capítulo 17 · Página 155Multiarticulares vs. monoarticulares, y en qué orden ponerlos en la sesión.
Capítulo 20 · Página 174Tu rutina en siete decisiones: el esquema para diseñar la tuya paso a paso.
Capítulo 30 · Página 224El método del plato y veinte fuentes de proteína para variar.
Capítulo 9 · Página 88Qué pasa con proteína alta contra moderada durante un déficit.
Anexo B · Página 246La rutina Torso / Pierna, con series, repeticiones y RIR por ejercicio.
Capítulo 16 · Página 143La curva dosis-respuesta: más volumen no siempre es mejor.
← Deslizá para ver las seis →
Contenido claro, basado en ciencia
y 100% aplicable a tu vida real.
Esto es lo que vas a leer
Las 269 páginas tienen este nivel de detalle. Descarga inmediata en PDF.
Quién lo escribió
Lic. Hernán Paganini
Lic. en Educación Física · Entrenador Personal ACSM
Profesor Nacional de Educación Física, Licenciado en Educación Física, Entrenador Personal Certificado por el ACSM y director de Formación Entrena Mejor. Llevo años trabajando en el mundo del entrenamiento, tanto en la formación de otros profesionales como en el trabajo directo con personas que quieren cambiar su composición corporal. Más de 1.000 alumnos de distintos países ya pasaron por los cursos de FEM.
La base del ebook
No te pido que me creas.
Te dejo las fuentes.
Los rangos de proteína, el volumen de entrenamiento, el RIR, la recomposición corporal, el NEAT — cada cifra concreta está vinculada a un estudio citado en el texto en formato APA.
-
Brad SchoenfeldReferente mundial en investigación sobre hipertrofia muscular, volumen y frecuencia de entrenamiento.Schoenfeld et al., 2016 · 2017
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Eric HelmsInvestigador y coach, coautor de los libros de la Pirámide de Fuerza y Músculo, con foco en nutrición aplicada a deportes de fuerza.Helms et al., 2014 · Morton et al., 2018
-
Alan AragonInvestigador y divulgador en nutrición deportiva, conocido por sus revisiones críticas de la evidencia.Aragon & Schoenfeld, 2013
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James LevineInvestigador de la Clínica Mayo, referente en el estudio del NEAT y el gasto energético no relacionado al ejercicio.Levine et al., 1999 · Levine, 2007
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Refalo, Trexler y HamiltonAutores de los trabajos más recientes sobre proximidad al fallo (RIR) e hipertrofia.Refalo et al., 2023 · Robinson et al., 2024
-
Christopher BarakatInvestigador de referencia en los estudios sobre recomposición corporal en personas entrenadas.Barakat et al., 2020
Libros recomendados
- The Muscle and Strength Pyramid (Training y Nutrition) — Helms, Morgan y Valdez
- Bigger Leaner Stronger y Thinner Leaner Stronger — Michael Matthews
- The Science and Development of Muscle Hypertrophy — Brad Schoenfeld
Para seguir aprendiendo
- Stronger By Science — análisis en profundidad de estudios nuevos
- Examine.com — base independiente sobre evidencia de suplementos
- Renaissance Periodization — periodización y diseño de entrenamiento
Entrená sabiendo por qué
Cada cifra del ebook está respaldada por un estudio que podés chequear.
Contenido completo
Los 31 capítulos, sin sorpresas
Antes del primer capítulo hay una guía paso a paso de veinte páginas, escrita para alguien que no sabe nada del tema.
Nutrición
Las bases fisiológicas y prácticas para que la alimentación trabaje a tu favor
- 01 Bases fisiológicas para perder grasa y ganar músculo
- 02 Balance energético: la base de todo
- 03 Déficit y superávit calórico
- 04 Gasto Energético Total (GET) y NEAT
- 05 Cálculo de calorías: pérdida de grasa, mantenimiento y aumento de masa muscular
- 06 ¿Por dónde empiezo? ¿Perder grasa o ganar músculo?
- 07 Ritmos de cambio corporal
- 08 Recomposición corporal: ¿se puede perder grasa y ganar músculo a la vez?
- 09 Macronutrientes y micronutrientes
- 10 Pirámide de prioridades nutricionales
- 11 Suplementación
- 12 Mitos y verdades sobre la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular
- 13 Cómo leer la evidencia científica en fitness
Entrenamiento
Qué variables importan de verdad y cómo ordenarlas en una rutina que puedas sostener
- 14 Entrenamiento para ganar músculo y perder grasa
- 15 Prioridades en tu entrenamiento
- 16 Volumen, intensidad y frecuencia
- 17 Diseño y ejemplos de rutinas
- 18 Entrenamiento concurrente y cardio
- 19 Mitos y verdades sobre el entrenamiento
- 20 Diseñá tu propio entrenamiento
- 21 Descanso y sueño: el pilar que casi nadie menciona
- 22 Periodización: cómo planificar a largo plazo
- 23 Adherencia y motivación a largo plazo
- 24 Lesiones comunes y cómo prevenirlas
Vida real
Cómo sostener todo lo anterior con trabajo, familia, salidas y una agenda que no siempre colabora
- 25 Etiquetas nutricionales y dietas populares
- 26 Comer afuera sin abandonar el plan
- 27 Entrenar en casa: cómo adaptar el ebook sin gimnasio
- 28 Estrés crónico y composición corporal
- 29 Preguntas variadas que nos hacen en Formación Entrena Mejor
- 30 Qué comer en la vida real: guía práctica de alimentos y comidas
- 31 Los errores más comunes al empezar (y cómo evitarlos)
Llevalo a la práctica
Los anexos, el glosario y la bibliografía completa para trabajar con el material en la mano
- A Ejemplo completo de cálculo de calorías y macronutrientes
- B Ejemplo de rutina (formato Torso / Pierna, 4 días)
- C Planilla simple de seguimiento
- + Glosario de términos · Fuentes y bibliografía · Palabras finales
Calorías y macronutrientes de un caso concreto, paso por paso, con los datos a la vista para replicarlo con los tuyos.
Torso / Pierna de 4 días, con volumen semanal por grupo muscular, intensidad en RIR y guía visual de técnica.
Seguimiento semanal de peso y medidas, más registro de entrenamiento por ejercicio. Los datos correctos y nada más.
Todo el sistema, en un solo pago
Sin suscripciones. A precio de lanzamiento hasta el 30 de septiembre.
Antes de comprar
Preguntas frecuentes
¿Puedo aplicar todo esto sin haber entrenado nunca?
Sí. Está escrito para que se entienda desde cero, y arranca con una guía paso a paso que no asume que sabés qué es una caloría ni qué es una serie. Si sos principiante absoluto, el ebook te indica exactamente por dónde empezar y qué dejar para más adelante.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?
Depende del punto de partida y del objetivo. El Capítulo 7 está dedicado enteramente a los ritmos de cambio corporal reales: qué se puede esperar por semana en pérdida de grasa y en ganancia muscular, según tu nivel de entrenamiento. Es uno de los capítulos que más expectativas ordena.
¿Este ebook reemplaza un plan personalizado?
No. Te da los principios y las herramientas para armar tu propio plan con criterio, pero no reemplaza el ajuste fino ni el seguimiento personalizado que ofrece trabajar directamente con un profesional. El ebook cubre lo que aplica a la gran mayoría de las personas, no las particularidades de tu caso.
¿Necesito gimnasio?
No necesariamente. El Capítulo 27 está dedicado a adaptar todo el contenido para entrenar en casa. La rutina de ejemplo del Anexo B está pensada para gimnasio, pero los principios de diseño del Capítulo 20 te permiten armar la tuya con lo que tengas disponible.
¿En qué formato lo recibo y cómo pago?
Lo recibís en PDF, para leer en computadora, tablet, celular o imprimirlo si preferís papel. El pago es con Mercado Pago: tarjeta de crédito, débito o dinero en cuenta. Apenas se confirma el pago recibís el acceso a la descarga.
¿Hay alguna contraindicación?
El ebook es material educativo, no asesoramiento médico. Si tenés una condición de salud preexistente, una lesión, tomás medicación de forma regular, estás embarazada o en período de lactancia, sos menor de edad o tenés antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consultá con un profesional antes de aplicar el contenido. El ebook lo aclara en su primera página.
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Un pago único. Sin suscripciones, sin upsells, sin cuentas regresivas inventadas.
- Ebook completo en PDF — 269 páginas, 31 capítulos
- Guía paso a paso para empezar desde cero
- Más de 50 gráficos e ilustraciones originales
- Anexo con el cálculo de calorías y macros resuelto
- Rutina de ejemplo Torso / Pierna de 4 días, con técnica
- Planilla de seguimiento semanal
- Glosario y bibliografía con DOI verificable
- Descarga inmediata y acceso permanente
El precio de lanzamiento vale hasta el 30 de septiembre.
Después pasa a $25.000 de forma permanente.
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Sin promesas vacías, sin tonterías. Solo lo que funciona.
Este ebook tiene fines exclusivamente educativos y divulgativos. No reemplaza el diagnóstico, la evaluación física ni el seguimiento personalizado de un profesional de la salud, la nutrición o el entrenamiento físico. Los resultados varían de persona a persona.
© 2026 Lic. Hernán Paganini · Formación Entrena Mejor · @lic.hernanpaganini · formacionentrenamejor@gmail.com